Mana yang Paling Sehat? Menimbang Waktu Olahraga di Tengah Ibadah Puasa

Keputusan mengenai waktu olahraga sangat bergantung pada tujuan kebugaran (apakah ingin membakar lemak atau menjaga massa otot) serta kondisi kesehatan masing-masing individu. Tubuh manusia memiliki ritme metabolisme yang berubah saat puasa, sehingga intensitas dan durasi olahraga harus disesuaikan secara presisi dengan jendela waktu makan.

1. Olahraga Sebelum Berbuka (Ngabuburit)

Waktu ini biasanya dilakukan 30–60 menit sebelum adzan Magrib.

• Kelebihan: Sangat efektif untuk pembakaran lemak karena cadangan karbohidrat rendah, sehingga tubuh dipaksa membakar lemak sebagai sumber energi utama. Setelah selesai, Anda bisa langsung mengisi ulang nutrisi (re-feeding).
• Risiko: Risiko dehidrasi sangat tinggi dan kadar gula darah bisa turun drastis (hipoglikemia).
• Rekomendasi: Lakukan olahraga intensitas rendah hingga sedang, seperti jalan cepat, bersepeda santai, atau yoga.

2. Olahraga Setelah Berbuka (Sebelum Tarawih)

Waktu ini dilakukan setelah membatalkan puasa dengan takjil ringan.

• Kelebihan: Tubuh sudah mendapatkan asupan glukosa instan untuk energi otak dan otot.
• Risiko: Olahraga dengan perut penuh bisa memicu masalah pencernaan atau mual.
• Rekomendasi: Berikan jeda sekitar 30-45 menit setelah makan ringan. Hindari olahraga berat jika Anda baru saja makan besar.

3. Olahraga Setelah Salat Tarawih

Inilah waktu yang dianggap paling ideal oleh banyak ahli kesehatan bagi mereka yang ingin melakukan latihan intensitas tinggi.

• Kelebihan: Tubuh sudah terhidrasi penuh dan memiliki cadangan energi dari makan malam. Anda bisa melakukan latihan beban (resistance training) atau HIIT tanpa takut dehidrasi.
• Risiko: Jika dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur, suhu tubuh yang meningkat dan lonjakan hormon adrenalin bisa menyebabkan gangguan tidur (insomnia).
• Rekomendasi: Lakukan olahraga berat di sini, namun pastikan selesai minimal 2 jam sebelum tidur.

Perbandingan Efektivitas Waktu Olahraga

KriteriaSebelum Buka (Sore)Setelah Tarawih (Malam)IntensitasRendah - SedangSedang - TinggiTujuan UtamaPenurunan LemakPembentukan Otot / PerformaRisiko DehidrasiTinggiRendahEnergi OtotRendah (Glikogen Habis)Tinggi (Glikogen Terisi)Tips Taktis: Aturan Emas Olahraga saat Puasa

• Dengarkan Sinyal Tubuh: Jika Anda merasa pusing menyengat, mual, atau pandangan berkunang-kunang, segera hentikan aktivitas. Jangan memaksakan diri mencapai target normal di luar bulan puasa.
• Hidrasi adalah Kunci: Pastikan Anda sudah memenuhi kuota 2 gelas air saat sahur jika berencana olahraga sore, dan segera minum air mineral setelah adzan Magrib.
• Durasi yang Bijak: Cukup lakukan olahraga selama 30–45 menit. Di bulan Ramadan, konsistensi jauh lebih penting daripada durasi yang lama namun membuat Anda tumbang keesokan harinya.

Waktu terbaik untuk olahraga adalah waktu yang paling mungkin Anda jalankan secara konsisten. Jika tujuan Anda adalah menjaga kebugaran umum dan membakar sedikit lemak, olahraga 30 menit sebelum berbuka adalah pilihan praktis. Namun, jika Anda atlet atau sedang dalam program pembentukan otot, berolahraga setelah Tarawih adalah pilihan yang lebih aman secara biologis. Pilihlah dengan bijak agar puasa tetap terjaga dan tubuh tetap bugar.