Ternyata Berat Badan Ngaruh ke Jumlah Air Minum, Cek Rumus Praktisnya di Sini!

Air merupakan komponen terbesar dalam tubuh manusia, mencakup sekitar 60% hingga 70% dari total berat badan. Setiap sel, jaringan, dan organ membutuhkan air untuk bekerja dengan benar. Dehidrasi ringan saja sudah bisa menyebabkan "brain fog", sakit kepala, dan penurunan energi secara drastis. Sebaliknya, terlalu banyak minum (overhidrasi) secara berlebihan dalam waktu singkat juga bisa membahayakan keseimbangan elektrolit.

Lantas, bagaimana cara menentukan angka yang pas? Kamu bisa menggunakan pendekatan rumus matematika sederhana yang sering digunakan oleh para ahli gizi:

1. Rumus Berdasarkan Berat Badan (Basic)

Metode yang paling umum dan mudah digunakan adalah dengan mengalikan berat badan dengan jumlah mililiter air yang dibutuhkan per kilogram.

• Rumusnya: Berat Badan (kg) x 30 ml = Kebutuhan Cairan (ml)
• Contoh: Jika berat badanmu 60 kg, maka hitungannya adalah 60 kilogram x 30 = 1800ml atau 1,8 liter per hari.
• Ini adalah standar kebutuhan dasar saat tubuh dalam kondisi istirahat atau aktivitas minimal.

2. Penyesuaian Berdasarkan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik menyebabkan suhu tubuh meningkat, sehingga tubuh mengeluarkan keringat untuk mendinginkannya. Cairan yang hilang ini harus segera diganti agar tidak terjadi dehidrasi.

• Aturan Tambahan: American College of Sports Medicine menyarankan untuk menambah sekitar 350 ml hingga 500 ml air untuk setiap 30 menit olahraga intensitas sedang.
• Jika kamu berolahraga selama satu jam, tambahkan sekitar 1 liter air ke dalam total kebutuhan dasarmu.

3. Faktor Lingkungan dan Cuaca

Lingkungan tempat tinggal juga memengaruhi kecepatan penguapan cairan dari tubuh.

• Cuaca Panas/Lembap: Di daerah tropis seperti Indonesia, tubuh lebih mudah berkeringat. Kamu disarankan menambah asupan air sekitar 500 ml jika banyak beraktivitas di luar ruangan.
• Ruangan AC: Berada di ruangan ber-AC dalam waktu lama sebenarnya membuat kulit dan saluran pernapasan lebih cepat kering, meski kamu tidak merasa berkeringat. Tetaplah minum secara rutin meskipun rasa haus tidak terlalu terasa.

4. Cara Cek Paling Akurat: Indikator Warna Urine

Jika tidak ingin pusing dengan rumus, tubuh sebenarnya sudah memberikan sinyal yang sangat akurat melalui warna urine.

• Warna Bening hingga Kuning Pucat: Tandanya tubuh sudah terhidrasi dengan sangat baik.
• Warna Kuning Tua/Pekat: Ini adalah sinyal darurat dari ginjal bahwa tubuh sangat kekurangan cairan. Segeralah minum air putih.
• Warna Oranye/Cokelat: Indikasi dehidrasi berat atau adanya gangguan kesehatan lain yang memerlukan perhatian medis.

Tips Memenuhi Target Air Harian Tanpa Terasa Berat:

1. Siapkan Botol Minum Berukuran Besar: Letakkan di meja kerja agar kamu bisa memantau sisa air yang harus dihabiskan.
2. Gunakan Aplikasi Pengingat: Banyak aplikasi water tracker gratis yang akan memberikan notifikasi setiap jam agar kamu tidak lupa minum.
3. Variasikan dengan Infused Water: Jika air putih terasa hambar, tambahkan irisan lemon, timun, atau daun mint untuk memberikan sensasi segar yang alami tanpa gula tambahan.

Menghitung kebutuhan air bukan sekadar angka tetap 2 liter untuk semua orang. Dengan rumus berat badan x 30 mililiter ditambah penyesuaian aktivitas, kamu bisa memastikan tubuh mendapatkan hidrasi yang optimal. Ingatlah bahwa kebutuhan air adalah investasi termurah untuk kesehatan jangka panjang; mulai dari kulit yang lebih cerah hingga fungsi ginjal yang tetap terjaga.