Bye Pegal-Pegal! 6 Langkah Setting Meja Kerja Ergonomis Biar Leher Gak Kaku

Rasa nyeri yang muncul di penghujung hari kerja biasanya disebabkan oleh posisi tubuh yang tidak alami atau static loading—beban statis pada otot karena duduk terlalu lama dalam posisi yang salah. Saat tubuh dipaksa membungkuk atau menengadah dalam waktu lama, bantalan tulang belakang mengalami tekanan yang tidak merata. Inilah yang menjadi cikal bakal nyeri kronis.

Kunci utama dari meja kerja ergonomis adalah menjaga tubuh tetap pada posisi "netral". Posisi netral berarti sendi-sendi berada dalam keselarasan yang alami, sehingga ketegangan pada otot, tendon, dan sistem rangka menjadi minimal.

1. Pengaturan Monitor: Sejajar dengan Mata

Kesalahan paling umum adalah meletakkan monitor terlalu rendah atau terlalu tinggi. Jika monitor terlalu rendah (seperti saat menggunakan laptop tanpa dudukan), leher akan dipaksa menekuk ke depan, menambah beban berat kepala berkali-kali lipat pada otot leher.

• Cara Mengaturnya: Atur posisi layar sehingga bagian sepertiga atas monitor sejajar dengan mata. Dengan begitu, pandangan akan sedikit turun ke bawah secara alami tanpa perlu menundukkan kepala. Jarak monitor ke mata sebaiknya sepanjang satu lengan (sekitar 50–70 cm). Jika menggunakan laptop, gunakan penyangga (laptop stand) dan tambahkan keyboard eksternal.

2. Posisi Lengan dan Siku: Sudut 90 Derajat

Ketegangan pada bahu sering kali bermula dari posisi tangan yang menggantung atau terlalu tinggi saat mengetik. Hal ini menyebabkan otot trapezius di bahu bekerja keras sepanjang waktu.

• Cara Mengaturnya: Atur tinggi meja atau kursi sehingga saat tangan berada di atas keyboard, siku membentuk sudut sekitar 90 hingga 100 derajat. Pastikan pergelangan tangan tetap lurus (netral), tidak menekuk ke atas atau ke bawah. Jika kursi memiliki sandaran tangan (armrest), gunakan untuk menopang siku agar beban bahu berkurang, namun pastikan bahu tetap rileks dan tidak terangkat.

3. Dukungan Punggung Bawah (Lumbar Support)

Punggung manusia memiliki kurva alami berbentuk huruf "S". Kursi yang rata tanpa dukungan akan membuat punggung berubah menjadi bentuk "C" (membungkuk), yang memberikan tekanan besar pada diskus tulang belakang.

• Cara Mengaturnya: Duduklah tegak dengan punggung bersandar sepenuhnya pada sandaran kursi. Jika kursi tidak memiliki tonjolan di bagian bawah, gunakan bantal kecil atau gulungan handuk di lekukan pinggang (area lumbar). Dukungan ini sangat krusial untuk menjaga postur tetap tegak tanpa harus mengerahkan banyak tenaga otot.

4. Penempatan Kaki yang Stabil

Kaki yang menggantung saat duduk akan menarik panggul ke depan dan menyebabkan ketegangan di punggung bawah. Sebaliknya, menyilangkan kaki dalam waktu lama dapat menghambat sirkulasi darah dan membuat posisi panggul tidak sejajar.

• Cara Mengaturnya: Pastikan telapak kaki menapak rata di lantai. Jika kursi terlalu tinggi dan tidak bisa diturunkan, gunakan sandaran kaki (footrest) atau tumpukan buku yang stabil. Jaga agar posisi lutut sejajar atau sedikit lebih rendah dari pinggul. Berikan sedikit ruang (sekitar 2–3 jari) antara bagian belakang lutut dengan pinggiran kursi untuk menjaga aliran darah.

5. Prinsip Jangkauan: Mouse dan Keyboard

Banyak orang harus menjangkau terlalu jauh untuk memegang mouse, yang menyebabkan otot bahu tertarik ke depan.

• Cara Mengaturnya: Letakkan mouse dan keyboard di area yang sama. Saat menggunakan keduanya, siku harus tetap berada di samping tubuh. Hindari menjulurkan tangan terlalu jauh ke depan atau ke samping. Letakkan benda-benda yang sering digunakan (seperti telepon atau alat tulis) dalam radius jangkauan lengan agar tidak perlu memutar tubuh atau membungkuk secara berlebihan.

6. Pentingnya Mikro-Break: Aturan 20-20-20

Postur se-ergonomis apa pun tidak akan efektif jika tubuh tetap diam dalam waktu yang terlalu lama. Tubuh manusia dirancang untuk bergerak.

• Cara Mengaturnya: Terapkan aturan 20-20-20. Setiap 20 menit, alihkan pandangan dari layar ke benda berjarak 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik. Selain itu, berdirilah setiap satu jam sekali untuk melakukan peregangan ringan pada leher, bahu, dan pinggang. Gerakan sederhana ini membantu melumasi sendi dan mengembalikan aliran darah ke otot-otot yang tegang.

Mengatur meja kerja yang ergonomis adalah bentuk investasi jangka panjang terhadap kesehatan fisik. Dengan melakukan penyesuaian kecil pada posisi monitor, kursi, dan alat kerja, risiko cedera otot dan saraf dapat ditekan. Ruang kerja yang ergonomis tidak hanya menyelamatkan punggung dan leher dari rasa sakit, tetapi juga membuat energi tetap stabil sepanjang hari, sehingga fokus bekerja menjadi lebih maksimal.