Tips Carbo Loading yang Benar Biar Cadangan Energi Kamu Gak Habis di Tengah Jalan

Bagi para penggiat olahraga lari, istilah carbo loading mungkin sudah tidak asing lagi di telinga. Apalagi saat mendekati hari perlombaan besar seperti maraton atau half marathon. Namun, sayangnya masih banyak pelari, terutama pemula, yang salah kaprah dalam menerapkannya. Banyak yang mengira carbo loading hanyalah sekadar alasan untuk makan porsi besar di malam sebelum balapan dimulai.

Padahal, jika dilakukan secara asal-asalan, bukannya energi yang didapat, kamu justru bakal merasa begah, perut kembung, dan badan terasa berat saat berlari. Yuk, bedah tuntas apa itu carbo loading dan bagaimana cara melakukannya dengan benar agar performa lari kamu makin gahar!

Mengenal Konsep Carbo Loading sebagai Bahan Bakar Otot

Secara sederhana, carbo loading adalah strategi nutrisi untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen di dalam otot dan hati. Glikogen adalah bentuk penyimpanan karbohidrat yang menjadi sumber energi utama bagi tubuh saat melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi dalam durasi lama.

Saat kamu lari maraton, tubuh akan membakar glikogen sebagai bahan bakar. Masalahnya, kapasitas penyimpanan glikogen di tubuh kita itu terbatas. Jika cadangan ini habis sebelum kamu mencapai garis finish, kamu akan mengalami fenomena yang sering disebut "hitting the wall", yaitu kondisi di mana kaki terasa seperti semen, napas terengah-engah, dan energi tiba-tiba lenyap. Di sinilah peran carbo loading untuk memastikan "tangki bensin" kamu terisi penuh hingga meluber.

Waktu yang Tepat untuk Mulai Mengisi Cadangan Energi

Satu kesalahan fatal yang sering dilakukan pelari adalah baru melakukan carbo loading satu malam sebelum perlombaan (the night before). Cara ini sebenarnya kurang efektif karena tubuh butuh waktu untuk memproses dan menyimpan glikogen ke dalam sel otot secara maksimal.

Waktu ideal untuk memulai carbo loading adalah 2 hingga 3 hari sebelum hari H. Selama periode ini, sekitar 70 hingga 85 persen asupan kalori harian kamu harus berasal dari karbohidrat. Bersamaan dengan itu, kamu juga harus mengurangi intensitas latihan (tapering) agar glikogen yang masuk tidak langsung terbakar habis saat latihan, melainkan tersimpan rapi untuk hari balapan.

Jenis Karbohidrat yang Wajib Masuk ke Dalam Piring

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama, terutama saat kamu sedang dalam fase persiapan maraton. Saat carbo loading, pilihlah karbohidrat yang mudah dicerna dan rendah serat. Lho, bukankah serat itu sehat? Benar, tapi menjelang lari jarak jauh, serat yang terlalu tinggi justru bisa memicu masalah pencernaan atau membuat kamu bolak-balik ke toilet saat balapan.

Fokuslah pada sumber karbohidrat "putih" yang biasanya kita hindari saat diet sehari-hari, seperti nasi putih, pasta, roti putih, atau kentang kupas. Kamu juga bisa mendapatkan asupan tambahan dari buah-buahan seperti pisang atau minuman olahraga yang mengandung karbohidrat. Hindari makanan yang terlalu berminyak, pedas, atau mengandung banyak lemak karena lemak justru memperlambat proses penyerapan karbohidrat ke dalam otot.

Jangan Lupa Jaga Hidrasi dan Keseimbangan Elektrolit

Carbo loading dan hidrasi adalah dua hal yang tidak bisa dipisahkan. Perlu kamu tahu bahwa setiap satu gram glikogen yang disimpan di otot, tubuh juga akan menyimpan sekitar tiga gram air. Itulah sebabnya saat melakukan carbo loading, berat badanmu mungkin akan sedikit naik. Jangan panik! Itu bukan lemak, melainkan cadangan air dan energi yang akan sangat kamu butuhkan nanti.

Pastikan kamu minum cukup air dan jangan lupakan asupan elektrolit. Natrium atau garam membantu tubuh menahan cairan sehingga kamu tidak mudah dehidrasi saat berkeringat di bawah terik matahari selama berjam-jam.

Hindari Eksperimen Menu Baru di Detik Terakhir

Aturan emas dalam dunia lari adalah: "Jangan pernah mencoba sesuatu yang baru di hari perlombaan." Hal ini berlaku juga untuk makanan. Jika kamu terbiasa makan nasi sebagai sumber karbohidrat utama, jangan tiba-tiba beralih ke pasta dalam porsi besar hanya karena mengikuti tren pelari Eropa.

Pencernaan setiap orang berbeda-beda. Gunakan masa latihan panjang (long run) di minggu-minggu sebelumnya untuk menguji menu carbo loading mana yang paling cocok dengan perutmu. Dengan begitu, kamu bisa menghadapi garis start dengan penuh percaya diri tanpa rasa khawatir soal masalah perut.

Carbo loading adalah seni sekaligus sains dalam dunia olahraga lari. Jika dilakukan dengan panduan yang benar, teknik ini bisa menjadi kunci keberhasilan kamu meraih Personal Best (PB) atau setidaknya mencapai garis finish dengan senyuman, bukan dengan penderitaan. Ingat, makanlah dengan strategi, bukan sekadar mengikuti nafsu makan. Selamat berlari dan jadilah juara untuk dirimu sendiri!