Gemini berkata Diet Ramadan: Mengapa Banyak Orang Justru Bertambah Berat Badan?

Secara logika sederhana, berpuasa selama lebih dari 12 jam seharusnya menjadi momentum emas bagi siapa pun untuk menurunkan berat badan. Dengan berkurangnya frekuensi makan dari tiga kali menjadi dua kali sehari, defisit kalori semestinya terjadi secara alami. Namun, realitas di lapangan justru menunjukkan fenomena unik yang kerap menjadi keluhan umum: jarum timbangan yang justru bergerak ke kanan setelah satu bulan berpuasa. Mengapa niat hati ingin tampil lebih ramping saat hari raya sering kali kandas dan justru berakhir dengan kenaikan lingkar pinggang?

Jebakan "Ajang Balas Dendam" Saat Berbuka

Pangkal utama dari kenaikan berat badan saat Ramadan bukanlah pada ibadah puasanya, melainkan pada perilaku makan saat "jendela" berbuka terbuka. Dalam psikologi perilaku, terdapat fenomena yang disebut sebagai pemuasan tertunda yang meledak. Setelah menahan lapar seharian, banyak orang merasa berhak mendapatkan "hadiah" berupa makanan apa pun yang diinginkan.

Ritual takjil yang didominasi oleh gorengan dan minuman manis bersantan menjadi penyumbang kalori terbesar. Satu buah bakwan goreng, misalnya, mengandung kalori yang setara dengan satu piring kecil nasi, namun tanpa memberikan rasa kenyang yang lama. Ketika asupan gula sederhana dari es buah atau kolak masuk secara masif dalam kondisi perut kosong, hormon insulin akan melonjak drastis. Insulin yang tinggi inilah yang bertugas menyimpan kelebihan energi tersebut menjadi cadangan lemak, terutama di area perut.

Pergeseran Metabolisme dan Kurangnya Aktivitas Fisik

Secara biologis, tubuh manusia adalah mesin yang sangat adaptif. Ketika asupan energi berkurang secara drastis di siang hari, tubuh akan masuk ke dalam mode hemat energi atau menurunkan laju metabolisme basal. Hal ini dilakukan agar tubuh bisa bertahan dengan cadangan energi yang ada.

Masalah muncul ketika penurunan metabolisme ini dibarengi dengan gaya hidup sedenter atau kurang gerak. Dengan alasan lemas karena berpuasa, banyak orang meminimalkan aktivitas fisik sepanjang hari. Namun, saat malam tiba, asupan kalori yang masuk justru melebihi kebutuhan harian normal. Ketimpangan antara kalori yang masuk (sangat tinggi saat berbuka dan sahur) dengan kalori yang dibakar (sangat rendah karena kurang gerak) menciptakan surplus kalori yang signifikan. Inilah transformasi energi yang secara kasat mata berubah menjadi tumpukan lemak.

Gangguan Tidur dan Hormon Lapar

Manajemen waktu tidur selama Ramadan juga memegang peranan krusial dalam pengaturan berat badan. Terganggunya jam tidur karena harus bangun untuk sahur sering kali membuat seseorang mengalami kurang tidur secara kronis selama sebulan. Kurang tidur terbukti secara ilmiah dapat mengacaukan keseimbangan hormon leptin (hormon kenyang) dan ghrelin (hormon lapar).

Ketika kurang tidur, kadar ghrelin akan meningkat, sehingga seseorang akan merasa lebih lapar dari biasanya dan cenderung menginginkan makanan yang tinggi karbohidrat serta lemak. Selain itu, kebiasaan langsung tidur kembali setelah sahur juga menjadi kontributor besar. Dalam kondisi tidur, proses pencernaan melambat, dan kalori dari makanan sahur yang seharusnya digunakan sebagai energi untuk beraktivitas justru lebih berisiko disimpan sebagai lemak karena tubuh dalam keadaan tidak aktif.

Kualitas Nutrisi vs Kuantitas Makanan

Kesalahan umum lainnya adalah terlalu fokus pada kuantitas makanan agar "tahan lapar", namun mengabaikan kualitas nutrisinya. Menu sahur yang hanya didominasi karbohidrat sederhana seperti nasi putih dalam jumlah banyak tanpa serat dan protein yang cukup akan membuat kadar gula darah naik-turun secara ekstrem. Hal ini memicu rasa lapar yang lebih cepat di pagi hari dan keinginan makan yang menggila saat berbuka.

Transformasi diet Ramadan yang sehat seharusnya mengedepankan protein dan serat yang tinggi saat sahur. Serat memberikan rasa kenyang lebih lama karena proses pencernaannya yang lambat, sementara protein membantu menjaga massa otot agar tidak menyusut selama berpuasa. Tanpa massa otot yang terjaga, laju metabolisme tubuh akan terus menurun, yang pada akhirnya membuat berat badan lebih mudah naik bahkan setelah Ramadan berakhir.

Fenomena bertambahnya berat badan saat Ramadan adalah pengingat bahwa puasa bukan sekadar memindahkan jam makan, melainkan melatih pengendalian diri. Kenaikan berat badan ini hanyalah gejala dari ketidakteraturan pola makan dan kurangnya kesadaran akan kebutuhan nutrisi tubuh.

Untuk menghindari jebakan diet Ramadan, kuncinya adalah kembali ke prinsip kesederhanaan. Memilih air putih daripada es sirup, mengganti gorengan dengan kurma atau buah segar, serta tetap menjaga aktivitas fisik ringan adalah langkah sederhana namun berdampak besar. Pada akhirnya, keberhasilan Ramadan tidak hanya diukur dari kemenangan spiritual, tetapi juga dari bagaimana kita menghargai dan menjaga amanah berupa kesehatan tubuh yang bugar saat hari kemenangan tiba.